¿Estás buscando la mejor forma de entrenar, pero no sabes si elegir el entrenamiento funcional o el levantamiento de pesas? 🤔 Ambos tienen beneficios increíbles, pero cada uno se adapta a diferentes objetivos. Si quieres mejorar tu fuerza, resistencia y movilidad, este artículo te ayudará a entender cuál de estas dos disciplinas es ideal para ti.
¿Qué es el Entrenamiento Funcional?
El entrenamiento funcional se enfoca en mejorar el rendimiento del cuerpo en movimientos naturales y cotidianos. No solo trabaja músculos de manera aislada, sino que activa múltiples grupos musculares al mismo tiempo.
Principales características del entrenamiento funcional:
✅ Movimientos multiarticulares (sentadillas, zancadas, empujes y jalones).
✅ Mejora la movilidad, coordinación y estabilidad.
✅ Aumenta la resistencia cardiovascular.
✅ Reduce el riesgo de lesiones en la vida diaria.
✅ Se pueden utilizar pesas, kettlebells, bandas elásticas y TRX.
¿Para quién es ideal el entrenamiento funcional?
✔️ Personas que buscan mejorar su rendimiento en actividades diarias.
✔️ Atletas que desean complementar su entrenamiento con ejercicios dinámicos.
✔️ Quienes quieren mejorar su postura y evitar dolores musculares.
¿Qué es el Levantamiento de Pesas?
El levantamiento de pesas o entrenamiento de fuerza tradicional se centra en aumentar la masa muscular y la fuerza mediante ejercicios estructurados y progresivos.
Principales características del levantamiento de pesas:
✅ Enfoque en la hipertrofia muscular (crecimiento del músculo).
✅ Ejercicios que aíslan músculos específicos (press de banca, curls de bíceps, sentadillas con barra).
✅ Aumento de la densidad ósea y fortalecimiento de las articulaciones.
✅ Ayuda a mejorar la composición corporal (menos grasa y más músculo).
✅ Se realizan con máquinas, mancuernas, barras y pesas libres.
¿Para quién es ideal el levantamiento de pesas?
✔️ Personas que buscan ganar masa muscular y fuerza.
✔️ Quienes desean mejorar la estética corporal y reducir grasa.
✔️ Atletas de deportes que requieren fuerza explosiva (fútbol, rugby, halterofilia).
¿Cuál es Mejor Según Tus Objetivos?
| Objetivo | Entrenamiento Funcional | Levantamiento de Pesas |
| Ganar fuerza general | ✔️ Sí | ✔️ Sí |
| Ganar masa muscular (hipertrofia) | ❌ No es la mejor opción | ✔️ Sí |
| Mejorar movilidad y flexibilidad | ✔️ Sí | ❌ No |
| Aumentar resistencia cardiovascular | ✔️ Sí | ❌ No |
| Reducir riesgo de lesiones | ✔️ Sí | ❌ No |
| Desarrollar fuerza explosiva | ✔️ Sí | ✔️ Sí |
| Definir y tonificar el cuerpo | ✔️ Sí | ✔️ Sí |
➡️ Si buscas movilidad, resistencia y funcionalidad, el entrenamiento funcional es tu mejor opción.
➡️ Si quieres ganar masa muscular y definir tu físico, el levantamiento de pesas es el camino a seguir.
Cómo Empezar en Cada Disciplina
Si ya decidiste qué tipo de entrenamiento es el ideal para ti, aquí te dejamos ejemplos de rutinas para principiantes en cada disciplina.
Rutina de Entrenamiento Funcional para Principiantes (3 días a la semana)
🔹 Día 1 – Full Body
✅ Sentadillas con salto – 3 series de 12 repeticiones.
✅ Flexiones de brazos – 3 series de 10 repeticiones.
✅ Peso muerto con kettlebell – 3 series de 12 repeticiones.
✅ Plancha isométrica – 3 series de 30 segundos.
✅ Saltos a caja – 3 series de 10 repeticiones.
🔹 Día 2 – Resistencia y Core
✅ Carrera a intervalos (30 seg. rápido, 1 min. suave) – 20 min.
✅ Zancadas con mancuernas – 3 series de 12 repeticiones.
✅ Dominadas asistidas o remo TRX – 3 series de 8 repeticiones.
✅ Elevaciones de piernas – 3 series de 15 repeticiones.
✅ Burpees – 3 series de 10 repeticiones.
🔹 Día 3 – Fuerza y Agilidad
✅ Peso muerto rumano con mancuernas – 3 series de 10 repeticiones.
✅ Swing con kettlebell – 3 series de 15 repeticiones.
✅ Flexiones diamante – 3 series de 8 repeticiones.
✅ Saltos laterales – 3 series de 10 repeticiones.
✅ Sprint corto (15 metros) – 5 repeticiones.
Rutina de Levantamiento de Pesas para Principiantes (4 días a la semana)
🔹 Día 1 – Tren Superior (Pecho y Tríceps)
✅ Press de banca con barra – 4 series de 8 repeticiones.
✅ Fondos en paralelas – 3 series de 10 repeticiones.
✅ Aperturas con mancuernas – 3 series de 12 repeticiones.
✅ Extensiones de tríceps en polea – 3 series de 12 repeticiones.
🔹 Día 2 – Tren Inferior (Piernas y Glúteos)
✅ Sentadillas con barra – 4 series de 8 repeticiones.
✅ Prensa de piernas – 3 series de 12 repeticiones.
✅ Peso muerto – 3 series de 8 repeticiones.
✅ Elevaciones de talones – 3 series de 15 repeticiones.
🔹 Día 3 – Espalda y Bíceps
✅ Dominadas asistidas – 3 series de 8 repeticiones.
✅ Remo con mancuerna – 3 series de 10 repeticiones.
✅ Curl de bíceps con mancuernas – 3 series de 12 repeticiones.
✅ Peso muerto – 3 series de 10 repeticiones.
🔹 Día 4 – Core y Cardio
✅ Plancha isométrica – 4 series de 30 segundos.
✅ Abdominales bicicleta – 3 series de 20 repeticiones.
✅ Elevaciones de piernas colgando – 3 series de 12 repeticiones.
✅ Sprints en cinta – 3 series de 30 segundos a máxima velocidad.
Conclusión
No hay un entrenamiento «mejor», sino el más adecuado para tu meta.
El entrenamiento funcional te ayudará a moverte mejor y a prevenir lesiones, mientras que el levantamiento de pesas desarrollará tu masa muscular y fuerza. Lo ideal es combinar ambos para obtener los máximos beneficios.En Dexfit, nuestros entrenadores están capacitados para crear rutinas efectivas y adaptadas a diferentes objetivos. ¡Ven y encuentra el plan perfecto para ti! 💪🔥